こんにちは！やがわ整骨院の安田です！
今回の健康通信は膝の痛みに関して勉強になる内容をお伝えいたします！
走る方は抑えておきたいポイントが盛りだくさんですよ！！
ぜひご一読ください！
【走っても走っても胸が動けば膝は痛まない】
〜ランニングで膝が痛くなる人の特徴〜
ランニングをしている時に膝が痛くなる人の走り方を見ていると必ずと言っていいほど共通している特徴があります。
それは胸の背骨(胸椎)が硬いということ。
特に胸を張って良いフォームで走ろうとしている人ほど、こういった特徴があります。
一見、綺麗なフォームで走ろうと意識しているので、良いように思えるかもしれませんが、このことが膝に負担をかけている原因となっているケースは少なくありません。
どういったことか一緒にみていきましょう。
＜膝が痛くなる人の身体の使い方＞
走っている時に胸を張ろうと意識をすると、肩甲骨が寄るため、背中の筋肉の脊柱起立筋といった、いわゆるアウターマッスルの緊張が高くなります。
これらの緊張が高くなっている状態で走った場合、胸の背骨の可動域が低下し、それによって体幹も捻りにくくなってしまいます。
ランニングをする際は体幹を捻ることによって、下半身に力を伝え、前に進むための効率性を上げています。
その効率的に前に進むための役割を持つ筋肉の一つとして、脇腹の筋肉(腹斜筋)が挙げられますが、体幹が捻りにくくなってしまった場合、脇腹の筋肉が働きにくくなってしまうため、同じ働きを持っている腰の筋肉(腰方形筋)が過度に働くようになってしまいます。
腰の筋肉はいくつかの筋肉を介して、もも前の筋肉(大腿四頭筋)に繋がっているため、腰の筋肉の緊張が高くなることで、もも前の筋肉の緊張も高くなってしまいます。
また、背中の筋肉の緊張が高くなることで、骨盤が前傾した状態で走るようになります。
このような状態で走ると、もも前の筋肉の緊張が高くなるだけでなく、着地した際に膝がつま先より前に出たような形となり、膝への負担が大きくなることに繋がります。
＜膝への負担を減らす方法＞
膝の負担を減らすには背中の筋肉の緊張を落とし、胸の背骨の可動域を元に戻す必要があります。
胸の背骨の可動域を出すことによって、体幹が捻りやすくなるため、脇腹の筋肉が働き、いくつかの筋肉をまたいで連結をしているもも裏の筋肉(ハムストリングス)も働きやすくなり、もも前の筋肉の働きを抑えることに繋がります。
また、背中の筋肉の緊張を落としたことによって、骨盤の過度な前傾もなくなるため、膝がつま先よりも出にくくなり、膝への負担が軽減されます。
＜膝を痛めないための背骨のワーク＞
・へそから4横指上のところに手を当てながら、みぞおちの力を抜いて背骨を丸くしたり、伸ばしたりを繰り返す。(屈曲と伸展)
・そけい部を軽く摩ってから左右に背骨を波うたせるように動かす。
・最後に前後に背骨を波打たせる動きを行う。
＊その際に下から順に1つずつずらしていくイメージを持つ
動画もありますので、宜しければご覧ください。
https://youtu.be/a8nvc8AFyg8
このワークを繰り返すことで、背中の筋肉などのアウターマッスルの緊張を落とすことが出来るため、胸の背骨を柔らかく使えるようになり、膝の痛みの軽減に繋がります。
ランニングをしていて膝が痛くなってしまうという方はぜひ、このワークをやってみてください。
出典：体軸コンディショニングスクール
